Kategorien
Wandern

Langstreckenwandern: Training für große Distanzen

Langstreckenwandern: Training für große Distanzen

Zuletzt aktualisiert: 01.11.2023

Ich schreibe hier nicht zum ersten Mal über das Thema Langstreckenwandern. Das liegt daran, dass es mich wirklich fasziniert! Weniger der Fakt, dass man viele Kilometer zurücklegt, sondern das mentale Abenteuer sowie die Gemeinschaft unter den Teilnehmern ist es, was an dieser Erfahrung so begeisternd ist. Ich kann es nur jedem empfehlen, es selbst auszuprobieren!

Noch nie habe ich jemanden sagen hören, dass er eine lange Wanderung bereut hat. 

Vorbereitung auf eine Langstreckenwanderung: Das wichtigste auf einen Blick

Eine Infografik mit den wichtigsten Informationen zum Langstreckenwandern
ÜbersichtDie wichtigsten Infos
Ziel und Zeitplan– Lege fest, wann und wo du wandern möchtest
– Wie lange die Strecke ? Wie ist das Gelände beschaffen und wie deine aktuelle Fitness ist.
– Verfolge einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt.
Ausdauer– Trainiere mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauertraining mit verschiedenen Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Walking.
– Beginne mit kurzen Einheiten von 20 bis 30 Minuten und steigere dich langsam auf 60 bis 90 Minuten.
Kraft– Trainiere deine Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur mit verschiedenen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Planks.
– Achte auf die korrekte Ausführung und die richtige Intensität der Übungen.
Beweglichkeit– Dehne dich vor und nach dem Training sanft und achte auf eine gleichmäßige Atmung.
– Mache Yoga, um deine Körperwahrnehmung und Entspannung zu verbessern.
Wandern– Gehe regelmäßig wandern, um dich an die Belastung zu gewöhnen, deine Ausrüstung zu testen und deine Technik zu verbessern.
– Beginne mit kurzen Wanderungen von 10 bis 15 Kilometern und steigere dich langsam auf 25 bis 30 Kilometer.
– Wähle verschiedene Untergründe und Höhenunterschiede aus.
Ernährung– Iss ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette, um deinen Energiebedarf zu decken.
– Iss viel Obst und Gemüse, um deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zu versorgen.
Wasser– Trinke vor, während und nach dem Wandern regelmäßig Wasser oder ungesüßte Tees, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
– Vermeide Alkohol, Kaffee oder zuckerhaltige Getränke, da diese deinen Körper zusätzlich belasten oder dehydrieren können.
Regeneration– Schlafe genug, entspanne dich und nimm dir auch mal einen Ruhetag, wenn du dich müde oder schlapp fühlst.
– Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht.

Fit fürs Wandern – Die richtige Vorbereitung ist entscheidend! 

Und um bei langen Touren, beim Trekking oder beim Megamarsch in Form zu sein und es voll genießen zu können, sollte man sich entsprechend vorbereiten. Dieses Mal geht es speziell um das Training für einen langen Marsch.

Wie weit willst du wandern? 

Entscheide dich zuerst für eine geeignete Distanz. Denn entsprechend wird auch das Training ausfallen. Gehst du bloß selten mal Spazieren können 10 oder 15 Kilometer ein gutes Ziel sein. So eine Tour ist an einem Nachmittag ohne viel Vorbereitung für fast jeden machbar

Schnürst du gelegentlich die Wanderschuhe und suchst nach einer neuen Herausforderung? Dann sind 20, 30 oder vielleicht sogar 50 Kilometer eventuell geeignete Ziele, um deine Fähigkeiten auf die Probe zu stellen. 

Wenn ich eine Herausforderung suche, versuche ich eine Distanz möglichst so auszuwählen, dass ich mir nicht zu 100% sicher bin, ob ich die Wanderung ohne Probleme beenden kann. Mehr dazu im letzten Abschnitt dieses Beitrages! 

Definiere Erfolg

Erfolg muss nicht zwangsläufig heißen, die Wanderung auch zu beenden. Wenn du alles gibst und über deine bisherigen Grenzen hinausgewachsen bist, dann ist auch das ein großer Erfolg. 

Wenn Ziele stets so gewählt sind, dass du sie mit Sicherheit erreichst, dann würde ich behaupten, sind sie etwas zu niedrig angesetzt. Denn es ist keine Schande, ein Ziel nicht zu erreichen. Man wird durch die Erfahrung wachsen und aus Fehlern lernen. Darin besteht der eigentliche Erfolg! 

Klingt zugegebenermaßen so sehr nach Klischee, dass mir beim Schreiben schlecht wird…  Wahr ist es aber trotzdem 😄

Entscheide also selbst, wie ein Ziel für dich auszusehen hat, so das du möglichst viel aus dem Erlebnis mitnehmen kannst! 

Trainingsprinzipien für dein individuelles Wanderziel, den Megamarsch oder deinen Trekking Urlaub

Trainiere unter realistischen Bedingungen

Hier geht es um ein Prinzip, das sich auch in vielen anderen Bereichen des Lebens anwenden lässt. Bei der Vorbereitung auf eine Herausforderung beliebiger Art, ist es immer sinnvoll, unter möglichst realen Umständen zu trainieren. Bereitest du dich auf eine lange Nachtwanderung vor? Dann trainiere auch regelmäßig in der Dunkelheit zum Beispiel am frühen Morgen und am Abend. 

Wird die Tour, auf die du dich vorbereitest durch schwieriges Terrain führen? Suche nach steilen und technisch anspruchsvollen Trails in der Umgebung. Es macht wenig Sinn, vor einer 50 oder 100 Kilometer langen Trail-Wanderung lediglich im Fitnessstudio auf dem Laufband ein paar Stunden abzureißen.

Wende dieses Prinzip auf alle Bereiche deiner Vorbereitung an: Das Gewicht deines Gepäcks am Stichtag, voraussichtliches Wetter/ Temperaturen, Ausrüstung die zum Einsatz kommen wird… 

Auf diese Art und Weise wirst du vielen Schwierigkeiten bereits im Training begegnen und gehst letztlich am Tag deiner Herausforderung ruhiger an die Sache heran.

Im Beitrag – Wandern als Training – findest du interessante Informationen zu den positiven Auswirkungen des Wandertrainings auf Körper und Seele!

Langstreckenwandern: Training in den Bergen hat seine Vorzüge

Langstreckenwanderung: Volumen über Intensität 

Beim Thema Langstreckenwanderungen sprechen wir oft von Belastungen über viele Stunden hinweg. Vier, zehn oder mehr Stunden Laufen übersteigt die durchschnittliche Belastung des Bewegungsapparates im Alltag um ein Vielfaches. Daher kann das weite Wandern schnell mal etwas unangenehm werden, vor allem bei mangelnder Vorbereitung.

50 oder 100 Kilometer wandern – Mit deinem individuellen Trainigsplan zum Erfolg

Gehe also vorher auf die ein oder andere Wandertour und gewöhne deine Muskeln, Sehnen und Bänder an das neue Niveau an Bewegung. Das ist das wichtigste Ziel deines Trainingsplans, willst du beim Megamarsch die 50 oder 100 Kilometer Distanz erfolgreich absolvieren.

Und das müssen keine drei oder vier Stunden Märsche sein! Für die Vorbereitung auf meinen 100 Kilometer Megamarsch im Weserbergland bin ich drei bis viermal die Woche für ein bis zwei Stunden Wandern gegangen. Am Wochenende ging es dann auf eine längere Tour, je nachdem wieviel Zeit und Lust ich hatte. 

Hier gilt das Stichwort: Trainingsvolumen! Je mehr Zeit man vorab auf den Beinen verbringt und sich bewegt, desto angenehmer wird der Marsch letzten endes. Wege zum Einkaufen oder zur Arbeit habe ich auch gerne mitgenommen. Diese waren zwar oft nicht lang, aber selbst 10 bis 20 Minuten täglich ergeben am Ende der Woche aufaddiert ein bis zwei Stunden zusätzliches Training.

50 Kilometer wandern ohne Training?

Wenn du über ein durchschnittliches bis gutes Level an körperlicher Fitness und Ausdauer verfügst, dann ist es durchaus möglich, eine Distanz von 50 Kilometern ohne Training zu absolvieren. Gehe aber davon aus, dass die Erfahrung am Ende voraussichtlich unangenehm wird, da deine Füße, Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht an diese Art der Belastung gewöhnt sind.
Konsultiere im Zweifel vor einer solchen Tour deinen Arzt.

Für mich persönlich hat sich dieses Prinzip als sehr effektiv herausgestellt. Um einiges effektiver als lange Gewaltmärsche an drei, vier oder mehr aufeinander folgenden Tagen. So hatte ich zwar in kurzer Zeit viele Stunden Training hinter mir, verlor danach aber die Lust am Wandern. Das alte Sprichwort ist zutreffend: “Steter Tropfen höhlt den Stein!” 

Langsam steigern 

Ein weiterer wichtiger Punkt, um nicht nach kurzer Zeit die Motivation zu verlieren! Mache das Wandern (oder Wandertraining) zu einer Gewohnheit. Ein Pensum, das zuerst wenig Zeit in Anspruch nimmt und damit leicht aufrecht erhalten werden kann ist perfekt. Steigere dich langsam von zum Beispiel 20 Minuten jeden zweiten Tag auf 40 Minuten.

Die nächste Woche dann vier oder fünf Tage je 30 bis 40 Minuten Wandern. Und danach können dann langsam längere Touren und die ein oder andere Langstreckenwanderung in den Plan eingebaut werden. 

EIn Wanderer auf einer langen Wanderung

Extremwandern – Gelegentlich mal an die Grenzen gehen

Grenzerfahrung helfen, Schwächen zu erkennen 

Auch wenn im Großteil des Trainings die Regel “Volumen über Intensität” gilt, haben lange Touren und Grenzerfahrung auch in der Vorbereitung eine Daseinsberechtigung. Denn gelegentlich ist es Notwendig, aus einer Routine auszubrechen. Wenn wir täglich eine Stunde Wandern, ist das wie gesagt ausgezeichnet, um uns langsam an größere Belastungen zu gewöhnen. Doch gleichzeitig schaffen wir eine neue Kompfort-Zone Namens: Eine Stunde Wandern täglich. 

Daher gehe ich gerne alle paar Wochen (ein bis zweimal in der Vorbereitungsphase) an meine Grenzen. Hier versuche ich Ort und Tag so gut wie möglich den entsprechenden Bedingungen für die kommende Tour anzupassen und laufe dann einfach los. Hierbei macht es Sinn, jemanden wissen zu lassen, wann und wo man unterwegs ist. Diese Person kann dann beim Rücktransport helfen, wenn die Strecke zum Beispiel kein Rundkurs ist oder man den Kurs nicht ganz beenden kann.

Bei diesen Erfahrungen lernt man speziell die persönlichen Schwachpunkte kennen, die erst im späteren Teil der Wanderung auftreten. Wann tun die Füße weh? Was kann ich dagegen tun? Wie effektiv versorgt meine Verpflegung mich mit Energie? Ab wann macht es Sinn einen Kaffee oder Energydrink zu trinken? Wann kommt der Zucker Crash? Wie gehe ich damit um? Welche Tricks gibt es, um mich an einem Tiefpunkt weiter zu motivieren? Praktisch: Wo drückt der Schuh und wie kann ich trotzdem weiter machen?

Die eigenen Fähigkeiten ausloten und sich an neue Distanzen gewöhnen 

Ich sage nicht, dass die hier aufgeführten Prinzipien der perfekte Blueprint für das Wandertraining sind. Jeder Körper und vor allem jede Persönlichkeit funktioniert letztlich unterschiedlich. Jeder hat seine individuellen Stärken und Schwächen. Doch langsame und stetige Steigerung sowie das systematische ausloten meiner eigenen Fähigkeiten und Schwachpunkte hat sich in der Vergangenheit sehr oft bewährt.

Wenn du Interesse an Strategien für lange Wanderungen hast, dann schau gerne mal in diesen Beitrag:

8 Tipps für lange Wanderungen

Timo
Click to rate this post!
[Total: 4 Average: 5]

3 Antworten auf „Langstreckenwandern: Training für große Distanzen“

Ich bin dem fast täglichen kleinen Strecken gut gefahren habe allerdings 3 längere Touren am Wochenende mit reingenommen und 2 in der Woche Krafttraining

Krafttraining ist die perfekte Ergänzung zum Ausdauer-Aspekt des Wanderns. Habe auch wieder damit angefangen uns es fühlt sich wirklich gut an!

Hallo Timo, mein Partner und ich hatten – als komplette Wander-Neulinge – geplant, von Passau nach Hamburg zu wandern. Nun sind wir vollkommen enttäuscht nach nur einer Woche auf dem Goldsteig wieder zuhause, da mein Partner vor Rückenschmerzen keinen Meter mehr gehen konnte… Nun möchte ich mich auf den nächsten Versuch besser vorbereiten. Vielen Dank für deinen Artikel.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

WordPress Cookie Hinweis von Real Cookie Banner