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Langstreckenwandern: Training

Langstreckenwandern: Training 

Fit fürs Wandern – Die richtige Vorbereitung ist entscheidend! 

Abenteuer Langstreckenwanderung

Ich schreibe hier nicht zum ersten Mal über das Thema Langstreckenwandern. Das liegt daran, dass es mich wirklich fasziniert! Weniger der Fakt, dass man viele Kilometer zurücklegt, sondern das mentale Abenteuer sowie die Gemeinschaft unter den Teilnehmern ist es, was an dieser Erfahrung so begeisternd ist. Ich kann es nur jedem empfehlen, es selbst auszuprobieren!

Noch nie habe ich jemanden sagen hören, dass er eine lange Wanderung bereut hat. 

Und um bei langen Touren, beim Trekking oder beim Megamarsch in Form zu sein und es voll genießen zu können, sollte man sich entsprechend Vorbereiten. Dieses Mal geht es speziell um das Training für einen langen Marsch.

Wie weit willst du wandern? 

Entscheide dich zuerst für eine geeignete Distanz. Denn entsprechend wird auch das Training ausfallen. Gehst du bloß selten mal Spazieren können 10 oder 15 Kilometer ein gutes Ziel sein. So eine Tour ist an einem Nachmittag ohne viel Vorbereitung für fast jeden machbar. 

Schnürst du gelegentlich die Wanderschuhe und suchst nach einer neuen Herausforderung? Dann sind 20, 30 oder vielleicht sogar 50 Kilometer eventuell geeignete Ziele, um deine Fähigkeiten auf die Probe zu stellen. 

Wenn ich eine Herausforderung suche, versuche ich eine Distanz möglichst so auszuwählen, dass ich mir nicht zu 100% sicher bin, ob ich die Wanderung ohne Probleme beenden kann. Mehr dazu im letzten Abschnitt dieses Beitrages! 

Definiere Erfolg

Erfolg muss nicht zwangsläufig heißen, die Wanderung auch zu beenden. Wenn du alles gibst und über deine bisherigen Grenzen hinausgewachsen bist, dann ist auch das ein großer Erfolg. 

Wenn Ziele stets so gewählt sind, dass du sie mit Sicherheit erreichst, dann würde ich behaupten, sind sie etwas zu niedrig angesetzt. Denn es ist keine Schande, ein Ziel nicht zu erreichen. Man wird durch die Erfahrung wachsen und aus Fehlern lernen. Darin besteht der eigentliche Erfolg! 

Klingt zugegebenermaßen so sehr nach Klischee, dass mir beim Schreiben schlecht wird…  Wahr ist es aber trotzdem 😄

Entscheide also selbst, wie ein Ziel für dich auszusehen hat, so das du möglichst viel aus dem Erlebnis mitnehmen kannst! 

Trainingsprinzipien für dein individuelles Wanderziel, den Megamarsch oder deinen Trekking Urlaub

Training unter realistischen Umständen 

Hier geht es um ein Prinzip, das sich auch in vielen anderen Bereichen des Lebens anwenden lässt. Bei der Vorbereitung auf eine Herausforderung beliebiger Art, ist es immer sinnvoll, unter möglichst realen Umständen zu trainieren. Bereitest du dich auf eine lange Nachtwanderung vor? Dann trainiere auch regelmäßig in der Dunkelheit zum Beispiel am frühen Morgen und am Abend. 

Wird die Tour, auf die du dich vorbereitest durch schwieriges Terrain führen? Suche nach steilen und technisch anspruchsvollen Trails in der Umgebung. Es macht wenig Sinn, vor einer 50 oder 100 Kilometer langen Trail-Wanderung lediglich im Fitnessstudio auf dem Laufband ein paar Stunden abzureißen.

Wende dieses Prinzip auf alle Bereiche deiner Vorbereitung an: Das Gewicht deines Gepäcks am Stichtag, Voraussichtliches Wetter/ Temperaturen, Ausrüstung die zum Einsatz kommen wird… 

Auf diese Art und Weise wirst du vielen Schwierigkeiten bereits im Training begegnen und gehst letztlich am Tag deiner Herausforderung ruhiger an die Sache heran.

Volumen über Intensität 

Beim Thema Langstreckenwanderungen sprechen wir oft von Belastungen über viele Stunden hinweg. Vier, zehn oder mehr Stunden Laufen übersteigt die durchschnittliche Belastung des Bewegungsapparates im Alltag um ein Vielfaches. Daher kann das weite Wandern schnell mal etwas unangenehm werden, vor allem bei mangelnder Vorbereitung.

Gehe also vorher auf die ein oder andere Wandertour und gewöhne deine Muskeln, Sehnen und Bänder an das neue Niveau an Bewegung.

Und das müssen keine drei oder vier Stunden Märsche sein! Für die Vorbereitung auf meinen 100 Kilometer Megamarsch im Weserbergland bin ich drei bis viermal die Woche für ein bis zwei Stunden Wandern gegangen. Am Wochenende ging es dann auf eine längere Tour, je nachdem wieviel Zeit und Lust ich hatte. 

Hier gilt das Stichwort: Trainingsvolumen! Je mehr Zeit man vorab auf den Beinen verbringt und sich bewegt, desto angenehmer wird der Marsch letzten endes. Wege zum Einkaufen oder zur Arbeit habe ich auch gerne mitgenommen. Diese waren zwar oft nicht lang, aber selbst 10 bis 20 Minuten täglich ergeben am Ende der Woche aufaddiert ein bis zwei Stunden zusätzliches Training.

Für mich persönlich hat sich dieses Prinzip als sehr effektiv herausgestellt. Um einiges effektiver als lange Gewaltmärsche an drei, vier oder mehr aufeinander folgenden Tagen. So hatte ich zwar in kurzer Zeit viele Stunden Training hinter mir, verlor danach aber die Lust am Wandern. Das alte Sprichwort ist zutreffend: “Steter Tropfen höhlt den Stein!” 

Langsam steigern 

Ein weiterer wichtiger Punkt, um nicht nach kurzer Zeit die Motivation zu verlieren! Mache das Wandern (oder Wandertraining) zu einer Gewohnheit. Ein Pensum, das zuerst wenig Zeit in Anspruch nimmt und damit leicht aufrecht erhalten werden kann ist perfekt. Steigere dich langsam von zum Beispiel 20 Minuten jeden zweiten Tag auf 40 Minuten.

Die nächste Woche dann vier oder fünf Tage je 30 bis 40 Minuten Wandern. Und danach können dann langsam längere Touren in den Plan eingebaut werden. 

Langstreckenwandern

Extremwandern – Gelegentlich mal an die Grenzen gehen

Grenzerfahrung helfen, Schwächen zu erkennen 

Auch wenn im Großteil des Trainings die Regel “Volumen über Intensität” gilt, haben lange Touren und Grenzerfahrung auch in der Vorbereitung eine Daseinsberechtigung. Denn gelegentlich ist es Notwendig, aus einer Routine auszubrechen. Wenn wir täglich eine Stunde Wandern, ist das wie gesagt ausgezeichnet, um uns langsam an größere Belastungen zu gewöhnen. Doch gleichzeitig schaffen wir eine neue Kompfort-Zone Namens: Eine Stunde Wandern täglich. 

Daher gehe ich gerne alle paar Wochen (ein bis zweimal in der Vorbereitungsphase) an meine Grenzen. Hier versuche ich Ort und Tag so gut wie möglich den entsprechenden Bedingungen für die kommende Tour anzupassen und laufe dann einfach los. Hierbei macht es Sinn, jemanden wissen zu lassen, wann und wo man unterwegs ist. Diese Person kann dann beim Rücktransport helfen, wenn die Strecke zum Beispiel kein Rundkurs ist oder man den Kurs nicht ganz beenden kann.

Bei diesen Erfahrungen lernt man speziell die persönlichen Schwachpunkte kennen, die erst im späteren Teil der Wanderung auftreten. Wann tun die Füße weh? Was kann ich dagegen tun? Wie effektiv versorgt meine Verpflegung mich mit Energie? Ab wann macht es Sinn einen Kaffee oder Energydrink zu trinken? Wann kommt der Zucker Crash? Wie gehe ich damit um? Welche Tricks gibt es, um mich an einem Tiefpunkt weiter zu motivieren? Praktisch: Wo drückt der Schuh und wie kann ich trotzdem weiter machen?

Die eigenen Fähigkeiten ausloten und sich an neue Distanzen gewöhnen 

Ich sage nicht, dass die hier aufgeführten Prinzipien der perfekte Blueprint für das Wandertraining sind. Jeder Körper und vor allem jede Persönlichkeit funktioniert letztlich unterschiedlich. Jeder hat seine individuellen Stärken und Schwächen. Doch langsame und stetige Steigerung sowie das systematische ausloten meiner eigenen Fähigkeiten und Schwachpunkte hat sich in der Vergangenheit sehr oft bewährt.

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