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Wandern als Training – Auswirkungen auf Körper und Seele

Komme ich zurück von einer Wanderung im Wald, bin ich jedesmal wieder erstaunt, wie gut ich mich danach fühle. Der Ausflug in die Natur ist perfekt geeignet um zu entspannen, zum Nachdenken und um auf andere Gedanken zu kommen. Doch wie effektiv ist eigentlich Wandern als Training geeignet?

Wandern stärkt den gesamten Bewegungsapparat, diverse Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf-System. Es schult zudem Trittsicherheit und Gleichgewichtssinn und wirkt sich außerdem erwiesenermaßen positiv auf die Psyche aus [1][2].

Wandern als Training

Wenn ich mit einer Sportart, einem Hobby oder einer Art der Ernährung angefangen oder experimentiert habe, hat mich schon immer sehr interessiert, wie genau die jeweilige Veränderung sich auf meinen Körper auswirkt. Was sind die Faktoren, die dafür sorgen, dass ich mich gesünder fühle? Was begünstigt die positiven Effekte und wie viel Einfluss habe ich darauf? Je mehr ich mich in ein Thema einlese, desto faszinierender finde ich es oft und umso motivierter gehe ich letztens an die Sache heran.

In diesem Beitrag möchte ich einige der positiven Auswirkungen des Wanderns erläutern und zusammenfassen. Und wenn ich damit vielleicht jemanden dazu anregen kann, einmal mehr einen Schritt in die Natur zu machen, dann hat sich die Arbeit schon gelohnt!

Wandern als Training: Ein angenehmer Sport

Das schöne am Wandern ist, man vergisst schnell Mal, dass man Sport treibt. Und genau das macht es effektiver als man denkt. Wer schon einmal im Fitnessstudio eine halbe Stunde auf dem Laufband gerannt ist weiß, wie lange sich eine halbe Stunde anfühlen kann. Der Schweiß tropft und die Minuten kriechen nur so dahin. Kein Wunder, dass ein Großteil derer, die sich im Fitnessstudio anmelden, nach wenigen Wochen oder Monaten die Motivation verlieren.

Wer nur einige Male in der Natur unterwegs war, stellt schnell fest, wie gut man sich nach bloß ein bis zwei Stunden Bewegung im Wald fühlt. Und durch die positive Erfahrung lässt sich aus einem Sonntagsspaziergang viel einfacher eine Gewohnheit bilden. Ich sage nicht, dass die Gewohnheit ins Fitnessstudio zu gehen nicht erstrebenswert ist. Bloß dass die gelegentliche Wanderung als Gewohnheit einfacher zu bilden ist. Und das ist vor allem entscheidend für alle, die nur selten Sport treiben. Es ist ein leichter, angenehmer und effektiver Weg zu mehr Bewegung und Vitalität.

Momentum bringt den Stein ins Rollen

Ein anderer Aspekt, der uns antreibt und auf dem weiteren Weg motiviert, wenn wir mit etwas neuem beginnen, ist spürbarer Erfolg. Und der kommt beim Wandern sehr schnell! Als ich anfing, regelmäßiger zu wandern, hatte ich einige überflüssige Pfunde angelegt. Ich hatte ein wenig Kondition vom Radfahren aber war sicherlich nicht in Bestform.

Nach nur wenigen Wandertouren an aufeinander folgenden Wochenenden, spürte ich, wie dieselben Anstiege immer einfacher zu bewältigen waren. Ich verlor Gewicht und baute gleichzeitig Muskulatur auf. Beides beschleunigte mich auf dem Wanderweg (besonders bei steilen Anstiegen). Und nicht selten trieb mich dieser spürbare Fortschritt dazu an, am Ende meiner Tour noch eine Runde dranzuhängen.

Hierdurch baute ich wichtiges Momentum auf. Der Stein kam langsam ins Rollen. Ich wollte mich gesünder ernähren und unternahm schon bald wieder erste Versuche, ins Lauftraining (Jogging) einzusteigen. Auch hier half das regelmäßige Wandern! Und das nicht bloß ein bisschen! Es gab mir nicht nur die Motivation, meine Ausdauer weiter zu verbessern. Gelenke und Bänder wurden langsam aber sicher an mehr Belastung gewöhnt. Meine Beine ließen mich nicht im Stich und ich konnte das Laufen mehr genießen!

Ließ hier meinen Beitrag zum Thema Vorbereitung auf mehrtägige Wandertouren!

Wandern als Training

Grundlagenausdauer und Kraft verbessern

Was genau führte dazu, dass mir das Laufen plötzlich viel einfacher fiel? Das fragte ich mich mehr als einmal und fand bei meiner Recherche einige Artikel, die sich mit den Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System befassten.

Wandern ist aerobes Training. Das bedeutet, es handelt sich um eine moderate Form von Ausdauersport. Der Körper ist nach längeren Belastungen schneller wieder regeneriert und es kommt nicht (oder selten) zu Übersäuerung der Muskulatur [4]. Bei dieser Form des Trainings wird hauptsächlich Fett als Treibstoff verwendet und das Lungenvolumen sowie der Herzmuskel wird nachhaltig trainiert. Blut wird letztlich effektiver durch den Körper gepumpt und all diese Aspekte sorgen für ein verstärktes Herz-Kreislauf-System und bessere Grundlagenausdauer. Und wie der Name sagt, bildet diese den Grundstein für alle anderen Sportarten, bei denen Ausdauer eine Rolle spielt.

Der Wandersport wirkt nicht bloß unterstützend beim Lauftraining. Auch wer Kraftsport betreibt, kann von der gelegentlichen Wandertour profitieren. Das Bergwandern mit Rucksack ist letztlich besonders eines: Intensives Beintraining. Trainiert man große Muskelgruppen,wie die der Oberschenkel, unterstützt man dadurch die Ausschüttung unterschiedlicher Wachstumshormone wie HGH (Human Growth Hormone) und Testosteron [3]. Das wirkt sich wiederum positiv auf den Aufbau anderer Muskelgruppen aus!

Wandern als Training: Die positiven Auswirkungen in der Übersicht

Bereich Auswirkungen 
Muskulatur – Nachhaltiges Training der Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur
– Stärkung der Bauchmuskulatur
– vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen bei intensiven Training durch Belastung der Beinmuskulatur (Effekt verstärkt durch zusätzliches Gewicht/ Rucksack)
Kondition– Training des Herz-Kreislauf-Systems (Stärkung des Herzmuskels durch aerobes Training)
– Verbesserung der Grundlagenausdauer
Stabilisierung und Gelenke– Verbesserte Trittsicherheit
– Verbessertes Gleichgewicht
– Stärkung der gesamten Haltemuskulaturdes Körpers
– Stärkung von Knochen, Sehnen, Gelenkenund Bändern
– Positiver Einfluss auf allgemeine Knochendichte

Den Kopf frei kriegen – Das Wandern in der Natur und die Psyche

Einen weiteren entscheidenden Vorteil, der das Wandern im Gegensatz zum Fitnessstudio zu bieten hat liegt auf der Hand – es findet in der Natur statt. 

Die Bewegung im Freien an der frischen Luft hat einen spürbaren Effekt: Man kriegt den Kopf frei und kann wieder klar denken. Der Begriff “Gedankengang” kommt nicht von irgendwo. Große Denker der Geschichte – Wissenschaftler und Denker wie Jean-Jacques Rousseau (5) und Isaac Newton berichten, wie sie ihre größten Durchbrüche oft in Momenten geistiger Stille und während eines Spaziergangs hatten. 

Im Rahmen einer Studie (1) wurde ein Experiment durchgeführt, in dem das Naturerlebnis und daraus resultierende reduzierte Aktivität in bestimmten Bereichen des Gehirns in Verbindung gebracht werden konnte. 

In einer Zeit der voranschreitenden Urbanisierung (immer mehr Menschen leben in Stadtgebieten), wollten die Forscher herausfinden, inwiefern das erhöhte aufkommen von psychischen Krankheiten wie Depressionen damit in Verbindung gebracht werden kann. 

Hierfür wurden zwei Gruppen auf einen 90 minütigen Spaziergang geschickt: Eine Gruppe begab sich in die Natur, die andere blieb in der Stadt. Die Hirnströme der Probanden wurden nach der Tour im Labor mittels EEG gemessen. 

In vorangegangenen Studien hatte sich herausgestellt, dass übermäßiges Grübeln sowie mentale Erkrankungen wie etwa Depressionen mit einer erhöhten Aktivität im präfrontalen Kortex in Verbindung gebracht werden kann. 

Die Messungen haben gezeigt, dass dieser Gehirnbereich nach einer Wanderung in der Natur deutlich weniger aktiv war als zuvor. 

Die Messung der Kontrollgruppe, die durch die Stadt spazierte, zeigte keine derartige Veränderung. Eine Befragung der Probanden nach der Tour bestätigte diese Ergebnisse: Wer in der Natur unterwegs war, fühlte sich entspannt und gelassen.

Wandern als Training - Entspannung in der Natur

Es ist also erwiesen, dass sich eine Wanderung in der Natur positiv auf das Gemüt auswirkt. Ein Grund mehr, gelegentlich die Wanderschuhe zu schnüren!

Ich hoffen, dieser Beitrag hat dir gefallen!

Quellenverzeichnis:

[1] Studie bezüglich Aufenthalt in der Natur und daraus resultierenden Auswirkungen auf die menschliche Psyche:

https://www.pnas.org/content/112/28/8567

[2] Studie bezüglich des Zusammenhanges körperlicher Aktivität und dem Erhalt kognitiver Fähigkeiten sowie dem Abbau von Hirnmasse im Alter:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20944075/

[3] Studie bezüglich vermehrter Ausschüttung von Wachstumshormonen durch Beintraining:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276305/

[4] Artikel zum Thema aerober Ausdauersport:

https://www.fitforfun.de/sport/aerobes-training-der-grundstein-deiner-fitness-353338.html

[5] Philosophie des Spazierens

https://www.deutschlandfunkkultur.de/philosophie-des-spazierens-in-gedankenschritten-durch-die-100.html

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