Egal ob in den Alpen oder im heimischen Wald – das Wandern liegt wieder voll im Trend. Die aktive Bewegung in der Natur ist gesund und macht Spaß. Wandern ist der ideale Weg für mehr Gelassenheit, Gesundheit und Energie im Alltag! Immer mehr Outdoor-Begeisterte wollen daher über die eigenen Grenzen hinaus gehen und größere Distanzen zurücklegen! Damit du längere Märsche genießen und erfolgreich beenden kannst, gibt es hier die 8 wichtigsten Tipps für lange Wanderungen.
- So schaffst du es sicher an dein Ziel: 8 Tipps für lange Wanderungen
- Das richtige Essen – Leichte Nahrung für lange Wanderungen
- Trinken – Elektrolytgetränke für maximale Mobilität
- Dehnen beugt Muskelkater und Verletzungen vor
- Festes Schuhwerk – Sicher unterwegs
- Profitipp für Lange Wanderungen: Gewicht sparen mit leichtem Gepäck
- Wanderstöcke für lange Wanderungen
- Nimm dir Zeit für die Planung
- Tipps für lange Wanderungen: Bonus Tipp für 24-Stunden- und Extrem Wanderungen
So schaffst du es sicher an dein Ziel: 8 Tipps für lange Wanderungen
Beachte diese Ratschläge auf deinem nächsten Outdoor Abenteuer auf dem Trail und einer erfolgreichen Wanderung steht nichts im Weg!
Das richtige Essen – Leichte Nahrung für lange Wanderungen
Um dich auf der nächsten langen Wanderung so effektiv wie möglich mit Energie zu versorgen, ist die richtige Verpflegung das A und O! Süße Snacks wie Schokolade, Müsliriegel und Trockenobst sind großartige Energielieferanten! Entscheidend ist hier die hohe Kaloriendichte sowie die schnelle Energiebereitstellung. Große, fettige Mahlzeiten dagegen verbrauchen Energie bei der Verdauung und sorgen für Trägheit.
Vermeide daher Lebensmittel, die schwer im Magen liegen.
Essen auf langen Wanderungen – Leichte Nahrung:
- Energie- und Müsliriegel
- Nüsse
- Bananen
- Schokolade
- Trockenfrüchte
- Beef Jerky
- Kohlenhydratkonzentrat (Gel)
Suchst du nach geeigneten Fingerfood zum Wandern?
Ließ gerne auch diesen Beitrag zum Thema!
Trinken – Elektrolytgetränke für maximale Mobilität
Für mich persönlich eine der wichtigsten Lektionen, die ich während meiner Fernwanderung auf Neuseelands Te Araroa Trail gelernt habe: Den Körper stets ausreichend mit Flüssigkeit und insbesondere mit Elektrolyten versorgen.
Bei langen Wanderungen kommt man schnell mal ins Schwitzen. Daher ist gut gefiltertes Wasser allein nicht ausreichend: Beim Schwitzen verlieren wir wichtige Mineralstoffe – Auch Elektrolyte genannt. Sie spielen bei sportlichen Aktivitäten eine tragende Rolle, indem sie elektrische Signale zwischen Nerven und Muskeln weiterleiten.
Elektrolytmangel kann unter anderem zu Übelkeit, Muskelschwäche und Krämpfen führen.
Quelle: Ließ hier mehr zum Thema Elektrolyte
Abhilfe verschaffen Elektrolytgetränke. In Pulverform können sie einfach und schnell mit Wasser gemischt werden. Effektive Versorgung mit Flüssigkeit und Mineralstoffen sorgt für mehr Energie und macht einen spürbaren Unterschied bei langen Wanderungen!
Pulver zum Selbsmixen: Elektrolythaltiges, isotonisches Sportgetränk
Dehnen beugt Muskelkater und Verletzungen vor
Wer kennt es nicht: Nach einer intensiven Trainingseinheit oder einer langen Wanderung geht es nach der Dusche direkt aufs Sofa – Zeit sich zu Erholen. Am nächsten Morgen gibt es dann das böse Erwachen: Die Beine sind steif vom Muskelkater und selbst das Gehen fällt schwer.
Wer sich regelmäßig nach dem Wandern dehnt, kann extremen Muskelkater und Krämpfen vorbeugen.
Meine Lieblings-Dehnübungen für den Trail gibt es in diesem Video von Chase Mountains zu sehen:
Festes Schuhwerk – Sicher unterwegs
Beim Thema Wanderschuhe kommt es auf das entsprechende Terrain und letztlich auf den persönlichen Geschmack an. Einige Wanderer legen Wert auf stabile Stiefel, andere bevorzugen leichte Trailrunning-Schuhe.
Wanderstiefel bietet mehr Stabilität besonders für die Knöchel- bzw. Sprunggelenke. Trailrunner sind in der Regel leichter. Das niedrigere Gewicht ist besonders bei langen Wanderungen von Vorteil: Das an den Füßen getragene Gewicht wird schnell unterschätzt. Bedenke, dass es bei jedem Schritt angehoben werden muss! Bei Distanzen von 10, 20, 50 oder sogar 100 Kilometern machen ein paar Gramm an dieser Stelle einen großen Unterschied aus.
Profitipp für Lange Wanderungen: Gewicht sparen mit leichtem Gepäck
Dieser Tipp erscheint vielleicht offensichtlich, wird aber trotzdem oft unterschätzt!
Wer bei langen Wanderungen große Distanzen zurücklegen will, sollte so leicht wie möglich reisen. Überlege stets zweimal, ob du einen Ausrüstungsgegenstand wirklich brauchst. Wähle einen passenden Rucksack für dein Abenteuer und fülle ihn mit Essentiellen Gegenständen. Hier gilt der Merksatz:
“So wenig wie möglich, so viel wie nötig!”
Wanderstöcke für lange Wanderungen
Die Langzeitbelastung der Gelenke und Sehnen kann bei langen Wanderungen schnell mal zu Verletzungen führen – Vorallem bei unzureichenden Training. Versuche daher, dich langsam an größere Distanzen zu gewöhnen.
Ultraleichte und robuste Wanderstöcke mit Korkgriffen. Ich habe diese Stöcke über eine Distanz von 1300 Kilometern verwendet und war durchweg begeistert.
Um Sehnen, Knochen und Gelenke zu schonen, kannst du Wanderstöcke einsetzten. Beim Wandern mit guten Wanderstöcken wird das Körpergewicht effektiv verlagert und umverteilt. Besonders beim steilen Bergauf- und ab gehen können gute Stöcke den entscheidenden Unterschied machen.
Nimm dir Zeit für die Planung
Bei jeder Wanderung sollte der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Je mehr du deine langen Wanderungen genießt, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du dich bald wieder auf den Weg in die Natur machst.
Und je öfter du weite Strecken zurück legst, desto einfacher fällt dir das ganze.
Einer der wichtigsten Tipps für lange Wanderungen: Nimm dir ein paar Stunden Zeit für die Planung!
Mach dich vertraut mit der Strecke. überlege dir, wie viel Verpflegung du benötigst und welche Ausrüstung du auf jeden Fall dabei haben willst. Kläre alle wichtigen Fragen im Vorfeld, sodass du dein Abenteuer auf dem Trail voll genießen kannst!
Tipps für lange Wanderungen: Bonus Tipp für 24-Stunden- und Extrem Wanderungen
Lange 24-Stunden-Events wie Megamarsch oder Mammutmarsch werden immer beliebter. Hier werden Distanzen über 50 und sogar 100 Kilometer zurückgelegt. Die zuvor erwähnten Tipps richtig anzuwenden ist hier besonders wichtig. Um 100 Kilometer in 24 Stunden wandern zu können, brauchst du eine gut durchdachte Strategie: Versorge dich stets mit ausreichend Nährstoffen und Elektrolyten und haushalte gut mit deiner Energie. Konstanter Vortschritt und eine gute Portion Willenskraft bringen dich schließlich ans Ziel.
Hier der Bonus Tipp für die Vorbereitung:
Willst du ein 12- oder 24-Stunden Event erfolgreich beenden, darfst du das Training nicht unterschätzen. Das Stichwort hier ist Volumen statt Intensität.
Je mehr Zeit du im Vorfeld auf den Beinen verbringst, desto besser! So gewöhnst du deine Sehnen und Gelenke langsam an die Belastung.
Ich bin Abenteuer-Blogger und stets auf der Suche nach neuen Erlebnissen! Auf meinem Blog möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen und dir Anregungen für deine eigenen Abenteuer geben!
Viel Spaß beim Lesen 🙂
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